Unser Blutdruck steigt und sinkt ständig — das ist völlig normal. Problematisch wird es erst, wenn er dauerhaft zu hoch bleibt. Das passiert oft schleichend, ohne dass wir es merken. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Gewohnheiten können Sie sehr viel dafür tun, dass es gar nicht so weit kommt. Und das Beste daran: Diese Gewohnheiten machen Sie nicht nur gesünder, sondern auch fitter, wacher und ausgeglichener.
Beim Essen: weniger Salz, mehr Farbe
Salz bindet Wasser im Körper. Mehr Wasser bedeutet mehr Flüssigkeit in den Blutgefäßen — und damit mehr Druck. Die meisten Österreicherinnen und Österreicher essen etwa doppelt so viel Salz, wie gut für sie wäre. Das liegt weniger am Salzstreuer auf dem Tisch, sondern vor allem an Fertiggerichten, Wurstwaren, Käse und Brot.
Was hilft:
- Öfter selbst kochen — dann bestimmen Sie, wie viel Salz drin ist
- Kräuter und Gewürze statt Salz verwenden (Basilikum, Oregano, Kurkuma, Knoblauch)
- Bunt essen: je mehr Farben auf dem Teller, desto besser
- Kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen — die helfen dem Körper, überschüssiges Salz loszuwerden
Bei der Bewegung: täglich, aber sanft
Sie müssen keinen Marathon laufen. Dreißig Minuten zügiges Gehen am Tag reichen aus, um den Blutdruck spürbar zu senken. Das hat die Universität Georgia in einer großen Studie gezeigt: Nach sechs Wochen täglichen Gehens sank der Druck um durchschnittlich 5–8 Punkte — ohne Tabletten, ohne Anstrengung.
Beim Gewicht: jedes Kilo zählt
Übergewicht ist einer der häufigsten Gründe für dauerhaft erhöhten Blutdruck. Aber hier gilt: Es geht nicht um Idealgewicht. Schon zwei bis drei Kilo weniger machen einen messbaren Unterschied. Nicht durch Hungern — sondern durch die Summe kleiner Veränderungen: etwas weniger Zucker, etwas mehr Gemüse, etwas mehr Bewegung.
Bei Stress: fünf Minuten, die alles ändern
Dauerstress hält den Körper in ständiger Alarmbereitschaft — und das treibt den Blutdruck nach oben. Sie können Stress nicht immer vermeiden, aber Sie können lernen, anders damit umzugehen. Und dafür brauchen Sie nur fünf Minuten am Tag.
Beim Schlafen: Regelmäßigkeit schlägt Dauer
Sieben bis acht Stunden Schlaf sind ideal. Aber noch wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit: Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen — auch am Wochenende. Das klingt langweilig, ist aber der wirksamste Schlaftipp, den die Forschung kennt.
Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht erhöht das Risiko für Bluthochdruck um mehr als ein Drittel. Nicht weil der Körper „mehr Ruhe braucht" in einem vagen Sinn — sondern weil im Tiefschlaf ganz konkrete Reparatur- und Erholungsprozesse stattfinden, die den Druck regulieren.
Gesunder Blutdruck ist keine Frage von Glück oder Genen. Er ist das Ergebnis von fünf einfachen Dingen: bunt essen, täglich bewegen, gut schlafen, weniger Salz, ein bisschen Ruhe am Abend. Mehr braucht es nicht.
— Mag. Sabine Hofer, Gesundheitsberaterin, Wien
Ihr Tagesplan auf einen Blick
- Morgens: Glas Wasser, Frühstück mit Vollkorn und Obst
- Vormittags: Treppen statt Aufzug, Kräutertee statt Kaffee Nr. 3
- Mittags: Bunter Teller — viel Gemüse, wenig Salz, ein Stück Fisch
- Nachmittags: 30 Min. Spaziergang oder Radfahren
- Abends: Leichte Mahlzeit, Atemübung 4-2-6, Bildschirm aus um 21 Uhr
- Nacht: Schlafenszeit 22:30, 7–8 Stunden, jede Nacht gleich